Oefentips: Eenvoudige manieren om spierspanning te verminderen
Zorgt het werken op de computer ervoor dat uw spieren strak aanvoelen? Bekijk deze extensies.
Probleem opgelost, VS VANDAAG
Als je ooit hebt gerend, gesprongen of als je te horen hebt gekregen dat je een goede houding hebt, waardeer je je heupbuigers. Aan de andere kant houden problemen met spierpijn en immobiliteit ook vaak verband met problemen binnen deze spiergroep – problemen die meestal kunnen worden vermeden met bewezen kracht- en toningsoefeningen en rektechnieken.
“Het strekken van je heupbuigers kan spierpijn helpen voorkomen en verlichten”, zegt Lauren Fishman, MD, hoogleraar fysische geneeskunde en revalidatie aan de Columbia University. Het is belangrijk om de juiste vorm te gebruiken bij het strekken van deze spieren, anders zou je uiteindelijk meer kwaad dan goed kunnen doen.
Wat zijn de heupspieren?
De heupbuigerspiergroep bestaat uit vijf spieren aan de voorkant van het dij- en bekkengebied. Deze spieren helpen bij heup- en beenbewegingen en “spelen ook een belangrijke rol bij zowel de kernkracht als de heupstabiliteit”, zegt Trevor Delaney, PT, DPT, een gecertificeerde wervelkolombeoefenaar en directeur van het fysiotherapieprogramma aan de University of Pittsburgh Medical School. . centrum.
Deze vijf spieren omvatten de iliopsoas, metatarsus, psoas, rectus femoris en sartorius – die elk verschillende rollen spelen, waaronder kracht, evenwicht en beweging. Zonder deze heupbuigerspieren zou u uw knieën niet naar uw borst kunnen heffen, uw lichaam naar voren kunnen buigen bij de heupen of gemakkelijk kunnen bewegen. “Je gebruikt deze spieren elke keer dat je loopt”, zegt Wanda Evans, fysiotherapeut bij de American Physical Therapy Association.
Wat zijn de voordelen van heupextensie?
Het verzorgen van uw heupbuigerspieren omvat het vermijden van een sedentaire levensstijl en het uitvoeren van krachtoefeningen zoals beenverhogingen, squats, lunges of deadlifts. Deelnemen aan een oefening of sport waarbij je been- en dijspieren worden gebruikt, kan ook helpen. Het is ook belangrijk om onbeperkte bewegingen of activiteiten te vermijden die uw heupbuigers kunnen trekken of scheuren. Deze bewegingen kunnen bestaan uit trappen, sprinten of plotseling van richting veranderen tijdens het hardlopen Berg Sinaï.
Delaney zegt dat gespannen of strakke heupspieren complicaties kunnen veroorzaken zoals “een slechte houding die leidt tot lage rugpijn of nekpijn.” Naast mogelijke heupproblemen zoals “heupbotsing, tendinitis van de heupbuiger of degeneratieve veranderingen in het heupgewricht.”
Waarschijnlijk geeft u verkeerd aan: Hier leest u hoe u op de juiste manier opwarmt
Spierblessures in dit gebied en strakke heupbuigers kunnen vaak worden vermeden met gerichte rekoefeningen. “Als je ervoor zorgt dat je deze groep spieren goed gestrekt houdt, kun je al deze aandoeningen helpen voorkomen”, zegt Delaney. Het strekken van uw heupbuigers kan ook de beweging en functie verbeteren. “Het strekken van deze spieren zal helpen de lengte te vergroten, de gewrichten los te maken en het bewegingsbereik te vergroten”, zegt Evans.
Hoe u uw heupspieren kunt strekken:
Het is bekend dat verschillende rekoefeningen zich richten op en profiteren van de heupbuigers. Enkele van de meest populaire die door experts worden aanbevolen, zijn onder meer:
- Ga op de grond liggen aan je linkerkant met je linkerbeen gestrekt terwijl je je rechterbeen zachtjes bij de knie achter je rug buigt totdat je de bovenkant van je enkel met je rechterhand kunt ondersteunen. Houd deze positie even vast voordat u overschakelt naar de andere kant en het andere been.
- Kniel met beide knieën op de grond voordat u uw linkerbeen in een hoek van 90 graden voor u opheft, terwijl u die voet plat op de grond plaatst, zodat deze alleen op uw rechterknie knielt. Houd die knie naar beneden en strek die voet recht naar achteren terwijl u uw bovenlichaamsgewicht iets naar voren verplaatst (houd uw rug recht!) totdat u een rek voelt over de voorkant van uw dij en rechterdij. Wissel vervolgens van been en herhaal de oefening op de andere knie.
- Ga op je rug liggen op de rand van een bed of een ander verhoogd oppervlak, terwijl je één been over de rand hangt en je andere been naar je toe buigt, terwijl je zachtjes achter die knie reikt om dat been naar je borst te trekken. Nadat u deze positie een tijdje hebt vastgehouden, draait u uw richting op het bed om de rekoefening met het andere been te herhalen.
Tijdens het uitvoeren van deze en andere heupflexoroefeningen is het belangrijk om ‘het te houden zoals het is’. Comfortabele stretch “Zonder enige beweging te forceren”, adviseert Delaney. En als traditionele heupbuigers niets voor jou zijn, zegt Fishman dat sommige yogahoudingen zoals de brughouding of de kameelhouding ook effectief kunnen zijn bij het strekken van deze spieren. “Pas op dat u uw rug niet kromt, maar gebruik in plaats daarvan uw bilspieren en hamstrings.”
Het is ook belangrijk om te onthouden dat verschillende leeftijden en lichaamstypes een verschillend bewegingsbereik en flexibiliteit hebben, dus sommige heupextensieoefeningen moeten mogelijk van geval tot geval worden aangepast. “Bespreek met uw fysiotherapeut als u pijn of zwelling in een van deze spieren ervaart voordat u gaat strekken”, adviseert Evans. “Ik raad u aan een fysiotherapeut te raadplegen om een geïndividualiseerd programma te bespreken om deze spieren te strekken.”
“Social media fanaat. Fanatieke bacon fanaat. Wannabe popcultuur fan. Communicator. Gecertificeerd schrijver.”
More Stories
Robots versus dieren: wie wint de race in natuurlijke omgevingen?
NASA zoekt naar input over tekorten aan ruimtetechnologie
SpaceX lanceert 23 Starlink-satellieten op Falcon 9-vlucht vanuit Cape Canaveral – Spaceflight Now