Terwijl sit-ups, planken en crunches allemaal hun plaats hebben in de beste buikspieroefeningen, als je altijd sit-ups doet terwijl je op een oefenmat ligt, mis je enkele functionele voordelen van staande oefeningen. Staande oefeningen zijn niet alleen geweldig als er geen vloerruimte is in de sportschool, maar ze versterken ook je heupbuigspieren en bekkenbodem, en werken ook aan je diepe dwarse buikspieren.
Als je op zoek bent naar een snelle spieropbouwende training om je core te trainen, of als je volgende lichaamsgewichttraining wilt gebruiken, dan hebben we die gevonden. De training, die is gemaakt door een gekwalificeerde personal trainer, Caroline EdensHet kan met of zonder een van de best verstelbare dumbbells. Als buikspieroefeningen nieuw voor je zijn, of als je weer aan het trainen bent na een blessure, kun je het beste een type lichaamsgewicht kiezen, maar als je de intensiteit wilt verhogen, koop dan dumbbells en probeer ze uit.
Wat is oefening?
De training bestaat uit vier verschillende oefeningen – je doet elke oefening in totaal 1 minuut, 30 seconden aan elke kant, met een pauze van 10 seconden tussen elke oefening. Idiens stelt voor dat je drie of vier sets voltooit. Dit zijn de oefeningen:
Knie tot elleboog kraan
Begin voor deze oefening in een staande positie, met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je core aangespannen, een halter in je rechterhand uitgestrekt boven je hoofd en je linkerarm naar de zijkant. Betrek je kern en druk je rechterelleboog naar je linkerknie. Pauzeer en strek beide uit naar de startpositie. Voltooi 30 seconden aan de ene kant, voordat u naar de andere overschakelt.
rotatie
Houd dumbbells in beide handen voor je borst, activeer je kern en draai je romp naar links en dan naar rechts. Blijf van richting veranderen, langzaam en gecontroleerd bewegen. Houd je core de hele tijd bezig – de beweging moet vanuit je core komen, niet vanuit je rug.
schuine crunch
Voor deze oefening span je je core aan en houd je een halter in je rechterhand. Laat de dumbbell aan de rechterkant langs je been zakken, helemaal tot aan je knie. Pauzeer hier en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Voltooi 30 seconden aan de ene kant, voordat u naar de andere overschakelt.
Zittende beenverhoging
Ga op een oefenmat zitten met je benen voor je uitgestrekt en de halters rechtop op de mat. Betrek je kern en til een been van de vloer, til het over de halter en laat het weer zakken aan de andere kant van de halter. Pauzeer en til hem vervolgens weer op naar de startpositie. Zorg ervoor dat de beweging langzaam en gecontroleerd is en dat deze uit je buik komt en niet uit je benen.
Onthoud dat als het gaat om het kiezen van een gewicht dat geschikt is voor jou en je lichaam, de oefening een uitdaging moet zijn, maar niet onmogelijk bij de laatste paar herhalingen. Het gewicht mag nooit zo zwaar zijn dat je het gevoel hebt dat je vorm in het gedrang komt. Als je een beginner bent, laat je gewicht vallen en doe je lichaamsgewichtoefeningen om kernkracht op te bouwen.
Wat zijn de voordelen?
Sterke buikspieren zijn veel meer dan een esthetisch doel: ze kunnen je ruggengraat beschermen tegen blessures, je helpen lopen en zitten met een betere houding, atletische prestaties verbeteren en lage rugpijn helpen verminderen. Als uw doel zichtbare “sixpack”-spieren is, moet u zich concentreren op uw lichaamsvetpercentage, niet alleen op eindeloze trainingen. Je dieet, stressniveaus, hormonen en slaap hebben allemaal invloed op je lichaamsvetpercentage – hier is wat je moet weten en hoe je je lichaamsvetpercentage kunt berekenen.
Zoals hierboven vermeld, hebben staande oefeningen het extra voordeel van functionele bewegingsbereiken. In tegenstelling tot crunches of sit-ups, die ook gericht zijn op uw buikspieren, bootsen staande rotatieoefeningen bewegingen na die u in uw dagelijks leven zou kunnen doen, zoals iets van planken optillen of iets doorgeven aan iemand die naast u staat. Lees meer over Wat is functionele training en waarom zou je je erop moeten concentreren? hier.
/cdn.vox-cdn.com/uploads/chorus_asset/file/25594197/Genki_TurboCharger_Hero.jpg)
More Stories
Deze 100W GaN-oplader is dun en opvouwbaar
Kuo: De RAM-upgrade naar 12 GB volgend jaar zal beperkt zijn tot de iPhone 17 Pro Max
Kunstmatige intelligentiebedrijf Midjourney plaagt een hardwareproduct in een nieuwe vorm