Ongelukkig of bezorgd? Eén reden kan de manier zijn waarop u slaapt

Meld u aan voor de Sleep, But Better-nieuwsbriefserie van CNN. Onze zevendelige gids bevat nuttige tips voor een betere slaap.

CNN
—

heb niet ontvangen Niet genoeg slapen of slecht slapen Het kan je enorm beïnvloeden Stemming en geestelijke gezondheidEen nieuwe studie analyseert 50 jaar onderzoek.

“We ontdekten dat alle soorten slaapverlies – totaal slaapverlies, gedeeltelijk slaapverlies en slaapfragmentatie – resulteerden in emotionele veranderingen. Het sterkste en meest consistente effect was dat slaapverlies de positieve stemming verminderde”, zei dr. Cara Palmer.

“We ontdekten dat slaapgebrek de gevoelens van angst vergroot”, zei Palmer in een e-mail. “Als mensen emotionele gebeurtenissen meemaken, is de kans groter dat ze zich anders gedragen dan goed uitgeruste mensen.

“Concreet voelden ze minder emotionele opwinding, dat is wanneer ons lichaam de intensiteit van bepaalde emoties waarneemt, en over het algemeen meldden mensen dat ze meer emotionele reacties voelden na slaapgebrek.”

Volwassenen ouder dan 18 jaar hebben minimaal zeven uur vaste slaap per nacht nodig om gezond te blijven. Volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention. Onder dat minimum kunnen de cijfers steil zijn: studies hebben ze in verband gebracht met slechte slaap Obesitas verhoogt het risico op hartziekten En Dementienet zoals Stemmingsstoornissen.

Ondanks de gevaren, Ruim 30% zijn volwassenen Krijg dagelijks een slaaptegoed – als u minder slaapt dan uw lichaam nodig heeft – met meer dan een uur verliest 1 op de 10 volwassenen elke nacht twee of meer uren slaap. Studie uit 2022 gedetecteerd.

“Wereldwijd krijgen mensen zelden de aanbevolen hoeveelheid slaap voor minstens vijf nachten per week”, zegt Joe Bower, docent aan de Universiteit van East Anglia in Norwich, Engeland, in een e-mail. “Ons werk laat de potentiële gevolgen zien voor onze emotionele gezondheid in een tijd waarin geestelijke gezondheidsproblemen snel toenemen.”

Donderdag gepubliceerd Psychological Bulletin, een tijdschrift van de American Psychological Association, analyseerde gegevens uit 154 onderzoeken onder meer dan 5.000 mensen gedurende vijf decennia.

In die onderzoeken verstoorden onderzoekers de slaap van de deelnemers gedurende één of meer nachten, waardoor ze wakker werden (slapeloosheid), periodiek wakker werden (slaaptekort) of eerder wakker werden dan normaal (gedeeltelijk slaaptekort). Daarna werden de deelnemers getest op angst, depressie, stemming en hun reactie op emotionele stimuli.

“Over het algemeen had totaal slaapgebrek een grotere impact op de stemming en emoties vergeleken met gedeeltelijk slaapverlies of gefragmenteerde slaap,” zei Palmer. “Interessant genoeg bleef het effect van slaap op de positieve stemming daarna bestaan Slaapverlies op korte termijnEen uur of twee later wakker worden dan normaal of nadat je een paar uur slaap hebt verloren.”

Een ‘grote en veelomvattende’ meta-analyse benadrukt sterke verbanden tussen geestelijke gezondheid en slaap, zegt slaapspecialist en longarts dr. zei Raj Dasgupta. Hoogleraar klinische geneeskunde, Keck School of Medicine, Universiteit van Zuid-Californië. Hij is niet betrokken bij onderzoek.

“Misschien schuilt er waarheid achter dit gezegde: ‘Werd wakker met de verkeerde kant van het bed”, zei Dasgupta in een e-mail. “Uit onderzoek dat deel uitmaakte van de meta-analyse bleek dat mensen met een slechte kwantiteit en kwaliteit van de slaap zich meer gestrest, boos, verdrietig en mentaal uitgeput voelden. Wanneer proefpersonen de normale slaap hervatten, rapporteerden ze dramatische verbeteringen in de stemming.

Wat is de slaap die ervoor zorgt dat ons lichaam zo functioneert? De antwoorden zitten in de hersenen, zei Palmer.

“We weten uit eerder onderzoek dat slaapverlies de neurale circuits beïnvloedt die betrokken zijn bij het ervaren van beloningen of positieve ervaringen, wat een rol speelt”, zei hij. “We zien ook verhoogde reacties in hersengebieden die betrokken zijn bij emotionele ervaringen. …

“Tegelijkertijd worden de verbindingen tussen de emotionele centra van onze hersenen en onze prefrontale cortex, die ons helpt onze emotionele reacties op de juiste manier te beheersen, verzwakt.”

Hoewel alle soorten slaapgebrek de stemming beïnvloeden, bleek uit het onderzoek dat reacties op emotionele ervaringen na verlies negatiever waren Rapid Eye Movement (REM)-slaap In vergelijking met het verliezen van langzame golf of “diepe” slaap.

wanneer Langzaam slapenTerwijl het lichaam schadelijke stoffen uit de hersenen verwijdert – inclusief bèta-amyloïde eiwit, een kenmerk van de ziekte van Alzheimer – is REM de fase van de slaap waarin we dromen en informatie en ervaringen worden geconsolideerd en opgeslagen in het geheugen.

“Beide kunnen belangrijk zijn, maar op verschillende manieren”, zei Bower. “Eerder onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat REM-slaap kan worden gekoppeld aan de verwerking van emotionele herinneringen en de stemming kan beïnvloeden via cognitieve processen.”

Slow-wave-slaap kan echter in verband worden gebracht met de beloningscentra van de hersenen, die de reacties op positieve emotionele situaties kunnen beïnvloeden, zei hij.

Diepe slaap wordt beschouwd als een van de beste indicatoren voor slaapkwaliteit, omdat een persoon relatief ononderbroken slaap moet hebben om dit te bereiken. Omdat elke slaapcyclus ongeveer 90 minuten duurt, hebben de meeste volwassenen zeven tot acht uur ononderbroken slaap nodig om een ​​herstellende slaap te bereiken. CDC.

Impact op angst en depressie

Gebrek aan slaap verergert ook de symptomen Angst en depressieZelfs bij mensen zonder bekende mentale of fysieke gezondheidsproblemen, aldus het onderzoek.

“Langdurige perioden van wakker zijn veroorzaakten ernstigere depressie- of angstsymptomen,” zei Palmer. “Slaapverlies kan gevolgen hebben voor mensen die al depressief zijn of die genetische risicoverschillen hebben voor depressie. Uit ons eerdere werk blijkt bijvoorbeeld dat mensen die al angstig zijn, overdreven reacties op slaapgebrek kunnen ervaren.

Slaapproblemen kunnen een van de eerste tekenen zijn van een zich ontwikkelende psychische stoornis, zei Dasgupta.

“Chronisch slaapgebrek kan het risico van een persoon op het ontwikkelen van stemmingsstoornissen zoals depressie of angst vergroten”, zei hij. “Slapeloosheid is mogelijk een nog grotere risicofactor voor angst. Uit de onderzoeken in de meta-analyse blijkt dat mensen met slapeloosheid een grotere kans hebben om een ​​angststoornis te ontwikkelen en dat slapeloosheid een betrouwbare voorspeller is van depressie.

Obstructieve slaapapneu, waarbij het lichaam tien seconden of langer per keer kan stoppen met ademen, kan ook een gefragmenteerde en chaotische slaap veroorzaken, zei Dasgupta. Dit type slaapstoornis “komt vaak voor bij mensen met psychische aandoeningen en moet worden aangepakt”, zei hij.

Er is meer onderzoek nodig om de impact van slechte slaap op mensen met reeds bestaande psychiatrische stoornissen te bepalen. Adolescenten en kinderenMaar iedereen moet voorzichtig zijn en prioriteit geven aan slaap in zijn leven, zei Bower.

“Jezelf de tijd gunnen om te slapen is een belangrijke stap in zelfzorg, net als goed eten en bewegen. Het is ook belangrijk dat we systemische veranderingen doorvoeren die het vermogen van individuen om slaap van goede kwaliteit te krijgen ondersteunen.”

“Dit omvat het overwegen van beleid met betrekking tot de starttijden van scholen, werktijden, ploegendiensten en toegang tot gezondheidszorg die de behandeling van slaapproblemen ondersteunt.”